L’un des plus grands défis pour les débutants est de trouver un programme d’entraînement adapté. Un plan progressif vous aide à améliorer votre endurance tout en réduisant le risque de blessure.

Les bases d’un entraînement progressif

• Principe de progression : Augmenter graduellement la durée et l’intensité de vos séances.
• Alternance course/marche : Pour permettre à votre corps de s’habituer à l’effort.

Exemple de programme sur 8 semaines

• Semaine 1-2 : 3 séances de 20 minutes avec des intervalles de course et marche (par exemple, 1 min course/2 min marche).
• Semaine 3-4 : Augmentation à 25-30 minutes en réduisant les temps de marche.
• Semaine 5-6 : Continuer à augmenter la durée de course, atteindre 35-40 minutes en continu si possible.
• Semaine 7-8 : Atteindre 45 minutes de course continue, en se concentrant sur la technique et la régularité.

Récupération et repos

• Jours de repos : Au moins 1 ou 2 jours par semaine pour permettre la récupération musculaire.
• Étirements et massages : Inclure des étirements post-séance et éventuellement des techniques de relaxation musculaire.

Conclusion
Un plan progressif est la clé d’un début réussi en running. En suivant ce type de programme, vous développerez votre endurance progressivement et éviterez les blessures, tout en gagnant en confiance à chaque séance.